ベンチプレス100キロまで
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加齢による筋肉量の減少、筋力の低下した状態をサルコペニアと言います。 サルコペニアは腰、ひざの痛み、背中のゆがみなどの原因になるだけでなく、
フレイル（筋肉量だけでなく、精神機能や社会性も低下した虚弱な状態）
につながる心配もあります。
●何歳からでも筋肉は増やせる！ 75歳から筋トレスタート
ご自身の筋肉量の減少に気づいた天野さんは動脈硬化やサルコペニア対策として、
75歳から筋トレをスタート！
「それまで運動と言えば、毎日の犬の散歩程度でしたが、
いつまでも自分の足で歩くためには筋肉量を増やさなければと思ったのです。
若い頃と比べれば効率は落ちますが、筋肉は何歳からでも増やせますからね。
筋トレは正しく行ってこそ、効果があります。
自己流の運動で体を傷めないためにも、
私はパーソナルトレーナーの指導を受けることにしました」
筋膜リリース、加圧トレーニングなどを盛り込んだ週2回の筋トレは現在も継続中。
日常生活では行わない動きを取り入れたトレーニング後は柔軟性や血流がアップするだけでなく、
気分もリフレッシュ。
「筋肉量は40代半ばごろから、1年に1％の割合で減ると言われています。
私ももっと早く運動を始めておけばよかったなあと思っています」
[YouTubeで再生]
>>4
残念ながら日本では未だに、君のような偏見に基づいてボディビルダーのトレーニングを否定し、
やれ「動ける身体」を作るには「低重量高回数トレ」や「自重トレ」だとか、「体幹を鍛えることが大事」
と称して「プランク」を勧めたりする無知蒙昧な指導者やアスリートも多いけれど、世界的に見れば、
トップアスリートはみんなボディビルダー顔負けの高重量を使用してベーシックなウエイトトレーニングを
行っているのが現実だよ。
▼例：クリスティアーノ・ロナウド選手のウェイトトレーニングメニュー
スクワット（150kg）6回×4ｾｯﾄ
ベンチプレス（100kg）6回×4ｾｯﾄ
クリーン（75kg）6回×4ｾｯﾄ
レッグプレス（200kg）6回×4ｾｯﾄ
デッドリフト（200kg）6回×4ｾｯﾄ
ショルダープレス（70kg）6回×4ｾｯﾄ
アームカール（30kg）6回×4ｾｯﾄ
トライセプスエクステンション（30kg）6回×4ｾｯﾄ
ラットプルダウン（75kg）6回×4ｾｯﾄ
ベンチディップ（75kg）6回×4ｾｯﾄ
ブリッジ×5（75kg）6回×4ｾｯﾄ
>>4 残念ながら日本では未だに、君のような偏見に基づいてボディビルダーのトレーニングを否定し、
やれ「動ける身体」を作るには「低重量高回数トレ」や「自重トレ」だとか、「体幹を鍛えることが大事」
と称して「プランク」を勧めたりする無知蒙昧な指導者やアスリートも多いけれど、世界的に見れば、
トップアスリートはみんなボディビルダー顔負けの高重量を使用してベーシックなウエイトトレーニングを
行っているのが現実だよ。
▼例：クリスティアーノ・ロナウド選手のウェイトトレーニングメニュー
スクワット（150kg）6回×4ｾｯﾄ
ベンチプレス（100kg）6回×4ｾｯﾄ
クリーン（75kg）6回×4ｾｯﾄ
レッグプレス（200kg）6回×4ｾｯﾄ
デッドリフト（200kg）6回×4ｾｯﾄ
ショルダープレス（70kg）6回×4ｾｯﾄ
アームカール（30kg）6回×4ｾｯﾄ
トライセプスエクステンション（30kg）6回×4ｾｯﾄ
ラットプルダウン（75kg）6回×4ｾｯﾄ
ベンチディップ（75kg）6回×4ｾｯﾄ
ブリッジ×5（75kg）6回×4ｾｯﾄ
もちろん、「MAX重量×1レップ」なんていう超高重量トレーニングは、ボディビルダーでも まず行わないが、大谷翔平にしても、ベンチプレスは120～130kg、スクワットは180～200kg、
デッドリフトでは225kgという高重量で6～10レップスの低回数トレーニング、つまり、
ボディビルダーと全く同じ形式でトレーニングしている。
「ウオーキングやジョギング、エアロビクス等の有酸素運動」 「ストレッチ」
「ジムエリアでの筋力トレーニング」
…運動の種類によってそれぞれの特性があり、効果は異なります。
「有酸素運動」は、主に心臓や肺の機能を高めるなど、
内科的な意味での老化予防に効果を発揮します。
「ストレッチ」は、関節の可動域が狭まることで起きやすくなる
怪我の予防や、筋肉の硬さがあることで出る痛みの予防や改善に
役立ちます。
そして「筋力トレーニング」は、筋肉を形づくったり、
筋力を高めたりすることに特化しています。
スタジオレッスンの中でもエアロビクス系のエクササイズには、
自重での筋力トレーニングも含むことがほとんどです。
健康づくりの観点からは、それをやっていれば十分と言っても
いいかもしれません。
ただし、「もともと筋トレをやっていたが、筋トレを含む
スタジオレッスンのみに切り替えたら、体組成計の筋肉量が
歳をとるごとに低下し、とくに脚の衰えを感じたので、
種目をしぼって筋トレを再開した」という話も聞きます。
実は、エアロビクスなどのスタジオレッスンを指導している インストラクターは、指導している種目とは別に、
ダンベルやバーベルを使って自主的に筋力トレーニングを
行っている方がほとんどです。
その理由は、人の前に立つための見本となる身体のラインを作ったり、
力強い動きを可能にするレベルの筋力を獲得するには、有酸素運動と
自重エクササイズだけでは不十分なため、と考えられます。
筋力トレーニングが必要かどうかは、どんな身体になりたいかとか、
どれだけ時間を使えるかなどによって変わるでしょう。
ですが、せっかくジムに行って筋力トレーニングに取り組みやすい
条件がそろっているのならば、自分のペースで自分の理想の身体を
つくり上げることのできる筋力トレーニングに取り組まずに帰るのは、
もったいないと私は思います。
また、障害とストレッチングの関連はどうでしょうか。 関節可動域（ＲＯＭ）の大きさとスポーツ障害の関係については、
多くの疫学的研究があります。
それらをまとめると、
「ＲＯＭが極端に狭い場合には障害の原因になるが、
必ずしもＲＯＭが広いことが 障害を防ぐ要因にはならない」
といえると思います。
逆に、ROMが広すぎると、関節の「ゆるさ」につながり、
障害の危険性が増すとの報告もあります。
体操競技のように、ＲＯＭが直接的に重要となる競技もありますので
一般化はできませんが、そもそも関節の「ゆるい」傾向のある選手にとっては、
ストレッチングのやり過ぎは問題となるでしょう。
>>66 そのような、わが国特有のガラパゴス的で時代遅れの「筋トレ軽視」
に加えて、「ストレッチ至上主義」「ストレッチ万能論」という幻想が、
長年、日本のスポーツ界を蝕んできた。
しかし実際には、アスリートのみならず一般人にとっても、
ストレッチより筋トレの方が遥かに重要である。
多少身体が固くても、ただちに健康に悪影響が出ることはないが、
筋肉が減ると、全身にさまざまな不具合が生じるからだ。
特に高齢者のサルコペニア（加齢性筋減少症）は、フレイル（虚弱）を招き、
要介護や寝たきりになる大きな原因であるため、社会問題になっている。
これに「歳を取ったら粗食で（が）良い」という迷信も加わって、重篤な
たんぱく質不足に陥り、筋肉の減少に拍車をかけてしまっている高齢者も多い。
なお、ストレッチでは筋肉増強効果は望めないが、筋トレはストレッチ効果も 併せ持つため、一石二鳥で「筋力」と「可動域」の両方を同時に伸ばせる。
そのため、体操やフィギュアスケートのような、競技の特性上、
人並み外れた柔軟性が要求される一部の例外的なスポーツを除いて、
ほとんどのスポーツにおける競技力向上や怪我防止のためだけでなく、
一般人の健康増進においても、優先すべきは、
筋トレ＞有酸素運動＞＞＞＞＞＞＞＞＞ストレッチ
…の順となり、ストレッチの重要度・優先度は極めて低いというのが、
最新の研究結果から導き出された知見である。
ことに静的ストレッチは、一時的な筋力低下を招くだけでなく、
「外的な力」による可動域が広がることで、関節を保護する
“サポーター”の役割もある筋肉や腱が「緩んだ」状態になり、
逆に怪我のリスクを高めるなど、弊害も多い。
【ベタッと開脚してはいけない！ からだは柔らかくなくていい！】 「からだが柔らかいことと、健康は関係ないのです。
さらに言うと、ベタッと開脚しようと頑張ることで、からだに負担をかけてしまい、
なにかしらの不調が出ることも少なくありません。
そして実際に、からだを柔らかくしようとストレッチを必死に続けたばかりに、
あちこちに痛みが出てしまった人に何人も出会ってきました」
そう語るのは、延べ13万人を超える患者の足を診てきたフットマスターの新保泰秀さん。
人間のからだに、ベタッと開脚する必要性はなく、むしろ日本人は股関節のハマりが
浅い人が多いため、必要以上の開脚はあらゆるトラブルのもと。
歩くという動作ができるのであれば、からだは固くてもいいと断言します。
■書名：『ベタッと開脚してはいけない。どんなにからだが固い人でも、
痛みがなくなり心が整う「1分ウォーキング」』
■出来日：2017年7月26日
■定価：本体1200円（税別）
■体裁：四六判 160 ページ
◆ISBN：978-4-06-220624-2
■講談社刊
■柔軟性への迷信をなくしたい：まっく体操クラブ 代表 向井忠義（4代目たいそうのおにいさん） 日本人は「柔軟信仰」が非常に強い傾向があります。
おそらくその原因は、日本における体育の生い立ちにあると思われます。
今でこそ日本にはあらゆるスポーツが取り入れられ行われていますが、
第二次世界大戦まではヨーロッパで行われている運動の方法や考え方が
主流でした。
このころのヨーロッパでの運動(体育)の主流は「体操」でした。
日本にもその体操が輸入され、学校での名称も今のように「体育」ではなく
「体操」という呼び方をしていました。
ところが、終戦後アメリカを中心にした諸外国から各種のスポーツが導入され
行われるようになって、「体操」という一種目の名称では通用しなくなり、
学校における運動の総称として名称を「体育」としました。
しかし、それまでの指導者は、体操を行っていた者がほとんどで、
カラダが一般人よりも柔らかく生徒にもそれを求め、生徒のほうもそれを
範として真似をしたことが「カラダが柔らかいことがいいことだ」とされてきた
原因ではないかと思いますが、カラダの柔らかさを必要とする運動種目は、
「体操競技」や「新体操」、「クラシックバレエ」など一部の種目だけです。
「カラダは柔軟な方がいい」という迷信は、今や不要であるばかりか、
無理な柔軟運動はかえって「害」になります。
>>66 ■一見“良さそう”に見えるストレッチの落とし穴
「運動前にはストレッチをしよう」
「ケガを防ぐにはストレッチが必要」
── こうした考え方は一般的だが、近年の研究では必ずしも正しくないことが
明らかになってきている。
特に静的ストレッチ（反動をつけずにじっくり伸ばすタイプのストレッチ）は、
思わぬデメリットを生む可能性がある。
・ストレッチで筋肉がゆるむ＝力が入りにくくなる
・静的ストレッチを行うと、一時的に筋肉の出力が低下する。
国際的なメタ分析では、
・最大筋力が平均約5.4％低下（Simic et al., 2013）
・60秒以上の静的ストレッチでジャンプ力や瞬発力が低下（Kay & Blazevich, 2012）
と報告されている。
つまり「伸ばしておけば安心」という考えは誤解であり、
運動前に行うとむしろパフォーマンスを落とす危険性がある。
●ケガ予防にも効果が薄いことが判明 かつては「ストレッチでケガを防げる」と信じられていたが、
最新のレビューではその効果はほとんど認められていない。
・Thacker et al.（2004）：ストレッチをしてもしなくてもケガの発生率に差はなかった
・Small et al.（2008）：複数RCTの検証で「効果なし」と一致
柔軟性は大切だが、静的ストレッチだけでケガを予防することは難しい。
筋力や安定性を高める方が重要である。
●なぜ筋力が下がるのか？
筋肉には「伸び」を感じ取るセンサー（筋紡錘）がある。
静的ストレッチを長時間行うと、このセンサーの反応が鈍くなり、
筋肉の働きが一時的に抑制される。
その結果、
・踏ん張る力や支える力が弱まる
・運動時のパフォーマンスが下がる
・姿勢や動作の安定性が失われる
といった影響が出る可能性がある。
●静的ストレッチの限界｜科学的検証から 研究を整理すると、静的ストレッチには次のような特徴がある。
・ケガ予防効果は乏しい（Thacker 2004, Small 2008）
・瞬発力・筋力を低下させる（Simic 2013, Kay & Blazevich 2012）
・筋力トレーニング効果を阻害する可能性（Bastos 2013）
つまり「ストレッチ＝安全で万能」という従来の“常識”は
科学的に支持されていない。
【参考文献（エビデンス）】
・Simic et al. (2013)『Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance?』
（静的ストレッチは最大筋力を低下させるか？） 筋力が平均5.4％低下。スポーツ前の静的ストレッチは非推奨。
・Kay & Blazevich (2012)『Effect of acute static stretch on maximal muscle performance』
60秒以上のストレッチで筋力・パワーが明らかに低下。短時間でも注意が必要。
・Thacker et al. (2004)『The impact of stretching on sports injury risk』
ストレッチでケガ予防効果なし。オッズ比0.93（有意差なし）。
・Small et al. (2008)『Static stretching as part of a warm-up for injury prevention』
静的ストレッチは傷害予防に効果なし。複数のRCTでも確認。
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